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【史上最全 】10周腹肌全攻略,今年夏天炫腹就靠它了!

【史上最全 】10周腹肌全攻略,今年夏天炫腹就靠它了!

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【史上最全 】10周腹肌全攻略,今年夏天炫腹就靠它了!

文 / 西门镜湖

今天动笔开始写腹肌全攻略,重点是这次会安排一个周级别的计划,大约10周到30周左右吧,因人而异。

如何观测腹肌

【史上最全 】10周腹肌全攻略,今年夏天炫腹就靠它了!

A上腹部,所有的四块,六块,八块,全靠上腹。锻炼上腹的各种动作就是两个字:卷腹。我给姑娘们设计的上腹动作超级少,组里有几个妹子想要4块腹肌,那幺就可以来找我要上腹的训练动作。

B下腹部,我专门用蓝色的箭头指出来了,下腹没有隆起,有清晰的人鱼线就是一块非常好的下腹的标誌。尤其女性这里超级容易堆积脂肪。锻炼下腹的动作就是两个字:抬腿。

C这里俗称侧腰,也叫做腹外侧肌,就是我以前的帖子里提到的爱的小把手。也不知道为什幺叫这个,难道恩哼的是要把着这里吗?锻炼方法就是各种扭腰。

第一周到第四周

仰卧起坐240【上腹+下腹】

举腿卷腹【上腹】30*4,组间休息30秒。

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做完4组后

握住固定物体躺下

仰卧举腿【下腹】。

30*4

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做完结束。

训练细则

大体上,做上部卷腹运动时,手绝对不能放在头后,这会在无意识的情况下对颈椎造成极大压迫,请将手轻轻的放在耳旁;做上卷腹运动时,脖子要有意识保持不动,不要为了起身而努力伸脖,请把你的脖子固定住,让注意力全部集中在腹部,用腹部起来,即便幅度不大,只要能造成强烈的压缩感,你就做到位了。如下图。

所以不仅仅要求红色的脊椎骨要离开地面,要求更加高一点,绿色点的脊椎骨也要离开地面。

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而在做下腹部卷腹动作时,多有涉及抬腿动作。请一定一定注意,做抬腿动作时,脚尖要非常用力往头部方向一直綳到最紧,不管是抬腿时还是放腿时(特别是放腿时),这点非常非常重要,如果不是这样执行标準动作,你的腰椎可能会受到严重的不可逆转的伤害!另外膝盖要努力做到完全打直,我知道在一开始很难做到,但随着你腹部力量的变强,是能做到的。如下图

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如果你可以做完,请转到下面的计划

仰卧起坐240无间歇

动作更上述一样。但是做完举腿卷腹第一组不休息,直接做举腿的第一组,做完举腿,直接回去做举腿卷腹的第二组。

以此类推。

如果你可以做完,请看下面的计划

仰卧起坐880

分别设计为上腹,下腹,上腹,下腹

交叉进行,进行上腹训练的时候下腹处于休息状态,做下腹的时候,上腹在休息。

1,【上腹】举腿卷腹30个

2,【下腹】空中蹬自行车100个

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3,【上腹】摸脚边60个

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4,【下腹】举腿30个

以上四个动作,组间不休息,做完第一组第一个动作做第二个动作,每个动作做上面写的数量。组与组之间不休息。

以上四个动作全是入门级的。

按照动作难度,我们划分为入门级,中级,高级。

当你可以完成仰卧起坐880的时候,就开始要考虑转职了。

如果你想要四块,就开始替换上腹动作,换成中级的,然后再换成高级的。

如果你想要人鱼线,你知道该怎幺做了吧?

【上腹一】举腿卷腹替换动作

中级,负重举书【或者球,矿泉水,煤气罐什幺的】

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高级,v字形两头起,也叫做Vup,也叫做手脚传球

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【下腹一】空中蹬自行车替换动作

中级动作:水平剪刀腿

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高级动作,手肘碰膝盖的空中蹬自行车

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【上腹二】摸脚边替换动作

中级:束腿

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高级,直体束腿【跟上一个动作的区别是,这个腿始终是直的】

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【下腹二】举腿替换动作

中级:左右切腿60

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如果你对你的腹外侧肌要求比较高,也就是爱的小把手,请使用下面的直腿左右切腿

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但是注意一点,侧腰如果训练的足够强壮,会显得腰粗。

高级:轮流垂直剪刀腿30

如果你已经把上面四个动作全部都换成高级动作,并且全做完了,并且组间无间歇,最后发现你没有腹肌,那只能说是因为你。。。。。。。。脂肪太多了?放心,我才不会用这幺烂的借口,烂大街的,所有的健身大牛都用这个借口解释为什幺自己的方案不好用。

如果你真的可以做完,你就会有腹肌的,如果你的脂肪多,你就做不完,很简单的道理。

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帮人帮到底,送佛送到西。

给你写一下腹肌10周训练计划。

1-4周,一周三次腹肌,分别为肌肉的极限力量,肌肉的速度力量,肌肉的极限耐力。

【极限力量】【就是控制rm值在15个以内的大重量,但是动作不允许变形】:仰卧起坐880,使用最简单的动作,手里抱哑铃或者杠铃片,以只能完成12个为最佳,如果你能完成15个,就把手里的重量变大。至于下腹部,也就是脚部分如何增加负重。

方案一:弹力绳,绑在脚上一端,另外一端绑在地上什幺重物上。

方案二:下腹换成困难级别动作

【速度力量:控制rm值在30左右】,选择仰卧起坐880的全部中等难度动作即可。

【极限耐力:控制rm值在70或者80左右的中小型重量】,选择简单动作,不负重,做四组,不休息,数量分别为,60.70.80.90个。做完最后一组你必须有想死的感觉。

5-6周,主攻上腹。一周三次速度力量

仰卧起坐880,上腹选择困难级别,下腹可以中等级别或者简单级别。

7-8周,主攻下腹,一周三次速度力量

仰卧起坐880,下腹选择困难级别,上腹可以选择中等或者简单级别。

9到10周

依然一周三次。

全部使用困难级别做。

前两组使用困难级别做常规的数量30个一组。

第三组和第四组不计算数量。上腹只做一个动作,下腹也只做一个动作,上腹做完困难级别后,换上腹中等级别,做不起来后,换上腹简单级别,做不起来后。做下腹第一个动作的困难级别,然后换下腹中等级别,然后换下腹简单级别。

然后做第四组上腹困难级别,以此类推。

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